Teste deine CO2-Toleranz
Drei einfache Atemtests für zu Hause.
Atemtest #1: Der Kontrollpause-Test (CP-Test) oder Body-Oxygen-Level-Test (BOLT)
Der BOLT oder CP-Test misst die Fähigkeit, die Luft nach einer normalen Ausatmung anzuhalten. Dabei wird die Zeit gemessen, bis der erste Atemreiz eintritt. Dieser Test ist ein Messwert für unsere CO2-Toleranz.
- > Bequemer Sitz
- > 3 bis 5 Minuten ruhig und entspannt atmen
- > Blick auf (Stopp-)Uhr
- > Nach Ausatmung mit Fingern Nase verschließen, Messung starten – so gut es geht entspannen … loslassen
- > Beim 1. Körpersignal zur Einatmung (starker Schluckreflex, Zwerchfellkontraktion, innere Unruhe), Messung beenden.
- > Nach der ersten Einatmung sollte kein schnelles und vertieftes Atmen nötig sein … es sollte wieder ruhig weitergeatmet werden können … ist dies nicht möglich, erhältst du kein zuverlässiges Ergebnis
Ergebnis:
< 15 Sek. zu wenig
≈ 20 Sek. ok
– 25 Sek. gut
> 40 Sek. sehr gut
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Atemtest #2: Der MET (Maximum-Exhale-Test)
Der MET misst die maximale Ausatemdauer nach einer tiefstmöglichen Einatmung. Dabei wird die Zeit gemessen, bis der erste Atemreiz eintritt. Dieser Test ist ein Messwert für unsere CO2-Toleranz.
- > Bequemer Sitz
- > 3 bis 5 Minuten ruhig und entspannt atmen
- > Mit einem großen Atemzug Lungen vollständig füllen
- > Blick auf (Stopp-)Uhr
- > Messung starten und gleichzeitig mit der Ausatmung beginnen … kontinuierlich, so langsam wie möglich
- > Wenn die Ausatmung nicht mehr kontinuierlich fortgesetzt werden kann, unterbrochen werden muss oder ein anderer Impuls auftritt, Messung beenden
Ergebnis:
< 20 Sek. niedrige CO2-Toleranz
≈ 20 bis 40 Sek. mittlere CO2-Toleranz
> 60 bis 80 Sek. gute CO2-Toleranz
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Atemtest #3: Der MBT (Maximum Breathlessness Test)
Der MBT für SportlerInnen, misst die oberste Grenze deiner Toleranz gegenüber Atemnot und ist ein Messwert für unsere anaerobe (anaerob = ohne Sauerstoff) Kapazität beim Sport. Was ist das maximale Maß an Atemnot, das du beim Sport aushalten kannst?
Dies ist vor allem für SportlerInnen mit kurzen, sehr intensiven Belastungsintervallen von Bedeutung.
- > Aufwärmen: ca. 5 bis 10 Min. normal gehen (Achtung auf Nasenatmung)
- > Nach Ausatmung mit Fingern Nase verschließen
- > Messung starten und Schritte zählen
- > Möglichst ruhig und entspannt gehen und jeden Schritt zählen
- > Luftanhaltedauer bis zum Maximum ausdehnen
- > Anhalten, anhalten, anhalten … nicht vergessen, die Schritte zu zählen
- > Erst am absoluten Limit wieder einatmen
Ergebnis:
< 40 Schritte unzureichend
≈ 40 bis 50 Schritte ok
> 60 Schritte gut
> 80 Schritte sehr gut
Der Inhalt dieses Artikels ist nicht als medizinische Beratung gedacht und darf nicht als solche verstanden oder ausgelegt werden. Die bereitgestellten Informationen sind kein Ersatz für eine medizinische Diagnose.
Auch gute Testergebnisse sind nicht als Empfehlung zu verstehen, bei Atemproblemen keine Ärztin oder Arzt aufzusuchen. SPIRAH empfiehlt bei Atemproblemen ausdrücklich sich von einer Expertin/Experten beraten zu lassen.
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Alexander Jonas
Atemtraining/Mentaltraining/Coaching
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