Schlafen wie ein Pressluftbohrer
Atemübungen gegen Schlafapnoe: Wie man mit einer ruhigen Atmung das Schnarchen aus dem Schlafzimmer verbannt.
Die Spitzenperformer unter den Schnarchenden schaffen – man höre und staune – im wahrsten Sinne des Wortes erschreckend laute 90 Dezibel. Das bedeutet eine Geräuschentwicklung, die einer Lautstärke von Pressluftbohrern oder einer Hauptverkehrsstraße entspricht. Bereits 65 Dezibel gelten als ein Lautstärkepegel, der Reaktionen wie Veränderungen der Pulsfrequenz oder Adrenalinausschüttungen verursachen kann. Untersuchungen haben ergeben, dass bei der Altersgruppe der über 50-Jährigen ca. 60 Prozent der Männer und ungefähr 40 Prozent der Frauen schnarchen und es in geschätzt jedem 2. Schlafzimmer unangenehm laut werden lassen.
Nicht selten ist lautes Schnarchen in der Nacht ein typisches Anzeichen für obstruktive Schlafapnoe mit zum Teil längeren Atemaussetzern. Die durch die Atmungsstörungen bedingte Aktivierung des Stressnervensystems führt dabei zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität. Es kann auch zu höherem Blutdruck oder schnellerem Herzschlag führen und sogar das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Die Folgen sind (abgesehen von strapazierten Zweierbeziehungen):
- – Müdigkeit
- – Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen
- – Erhöhtes Risiko für eine große Anzahl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Was kann man gegen das Schnarchen tun?
Will man, neben dem gesundheitlichen Aspekt, nicht den Weg getrennter Schlafzimmer gehen, klingen Tipps und Methoden gegen Schnarchen, Schlafapnoe & Co meist nicht besonders attraktiv. Man findet neben harmlosen Möglichkeiten wie Ohrenstöpsel, Schnarchschiene oder Rückenlageverhinderungsweste aber auch recht heftige Methoden. Dazu zählen operative Eingriffe an Nasenscheidewand oder Mandeln, Verkleinerung der Nasenmuschel, Gaumensegelstraffung, Verkleinerung des Zungengrundes und sogar Gaumenimplantate. Warum sich viele Menschen oft für eines dieser Angebote entscheiden, liegt an dem doch nachvollziehbaren, großen Leidensdruck der Betroffenen.
Wirft man aber einen etwas genaueren Blick auf einige der möglichen Ursachen des Schnarchens zeigt sich, dass es gar nicht immer großer Interventionen bedarf, um eine massive Verbesserung oder Heilung zu erreichen. So sind eine behinderte Nasenatmung, eine Erschlaffung des Gaumensegels, Übergewicht, Alkoholkonsum, Nikotin oder Medikamente häufige Gründe für eine obstruktive Schlafapnoe, denen auch ohne stationären Eingriff auf einfache Weise entgegengewirkt werden könnte.
Verengte Atemwege führen zu Schlafapnoe
Lautes Schnarchen oder obstruktive Schlafapnoe entsteht grundsätzlich durch verengte Atemwege. Diese verursachen zum Teil heftige Atemaussetzer und äußern sich in einem nach Luftschnappen während des Schlafs. Zwei Faktoren sind dafür ausschlaggebend: die Größe der Atemwege einerseits und die Luftmenge, die wir pro Atemzug ein- und ausatmen, andererseits.
Sind die Atemwege verengt, entsteht ein negativer Druck (Unterdruck), auf den die Lunge reagiert. Die Gründe dafür sind vielfältig, gewohnheitsmäßige Mundatmung während der Kindheit kann die Ursache für eine veränderte Gesichtsform oder Kieferfehlstellung sein, die wiederum verengte Atemwege verursachen können und Schnarchen und Schlafapnoe auslösen. Mit zunehmendem Alter kann aber auch eine Muskelschwäche der oberen Atemwege zu Atemaussetzern während des Schlafs führen. Ein einfaches Mittel, die oberen Atemwege freizuhalten, ist seitlich zu schlafen und durch die Nase zu atmen.
Zu viel Luft bei der Atmung
Der zweite Faktor, den wir betreffend Schnarchen und Schlafapnoe beachten müssen, betrifft die Luftmenge, die wir ein- und ausatmen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass die meisten Menschen gewohnheitsmäßig zu viel Luft durch den Mund atmen. Zu viel Luft bei Ein- und Ausatmung kann ebenfalls zu Unterdruck und zu einem Kollabieren der Atemwege führen. Stellen Sie sich vor, Sie atmen zu heftig durch einen Strohhalm … bei zu hoher Geschwindigkeit in Kombination mit einer zu großen Luftmenge beim Ansaugen verengt sich der Strohhalm. Der gleiche Effekt passiert bei einer Überatmung in unseren Atemwegen. Das Resultat ist: Je stärker und intensiver geatmet wird, desto mehr verengen sich die Atemwege und desto weniger Luft kann durch sie fließen. Das Risiko eines Atemwegkollapses steigt. Im Gegensatz dazu bleiben bei leichter, ruhiger Atmung die Atemwege frei und offen. Das Risiko von Schnarchen und Schlafapnoe sinkt.
Atemübungen und veränderte Atemgewohnheiten gegen das Schnarchen
Eine Veränderung unserer Atemgewohnheiten hin zu einer leichteren ruhigeren Atmung reduziert also nächtliches Schnarchen auf ganz natürliche Art und Weise und minimiert das Risiko obstruktiver Schlafapnoe. In Kombination mit den richtigen funktionellen Atemübungen zur Stärkung der oberen Atemwege kann so eine signifikante, anhaltende Verbesserung der Schlafgewohnheiten erzielt werden.
Verengte Atemwege sind die Ursache für lautes Schnarchen und für Atemaussetzer während des Schlafs. Obstruktive Schlafapnoe (Atemausetzer durch verengte Atemwege) führt zu Müdigkeit und Konzentrationsstörungen am Tag und erhöht das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen.In den meisten Fällen ist das richtige Atemtraining eine wirkungsvolle Hilfe gegen Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe. Alexander JonasSystemisches Coaching, InBodyMind®-Coach, OxygenAdvantage®-Atemtrainer, Bio- und Neurofeedbacktrainerwww.alexander-jonas.at SPIRAH bildet ein…
So wird man mit Atmen und Achtsamkeit zu einem erfolgreichen Athleten. Vergiss Yogasitz und Räucherstäbchen, Achtsamkeit ist viel mehr als das! Zum Beispiel eine Trainingsmethode für die härteste Ausdauersportart der Welt: Wer einer der Ironmen and -women werden möchte, sollte sich definitiv in Achtsamkeit üben. Das bedeutet schlicht und einfach, sich des gegenwärtigen Augenblicks voll bewusst zu sein. Im Wesentlichen…